Силові асани в йозі

На сьогоднішній день більша частина населення незадоволена своїм тілом. Кожен хоче усунути зайвий жир, привести м’язи в тонус і підкачати їх. Для цього існує безліч способів, одним з яких є силова йога. Перший раз вона применилась на практиці в 1995 році. Вважається, що це одна з найбільш результативних методик для поліпшення фізичної форми і зміцнення імунної системи. Людині пропонується виконати силові асани, які групують за категоріями, орієнтованих на людей з різним рівнем підготовки. У даній статті ми розглянемо особливості такого виду йоги та її переваги.

Кому рекомендовано займатись

Хочете просунутися на новий рівень у спорті і завжди тримати своє тіло у відмінній формі? Тоді ви знайшли свій напрямок! Асани допомагають тренувати силу волі і концентрацію. Вони не тільки покращують здоров’я, але і емоційний стан, руйнуючи енергетичні блоки і знімаючи напругу.

Пауер йога підходить, в першу чергу тим людям, які можуть витримати інтенсивні навантаження. Гімнастичні пози рекомендовані:

• атлетам;
• велосипедистам;
• бігунам;
• людям, які займаються бойовими мистецтвами.

Що стосується протипоказань, то від силової йоги краще відмовитися тим, у кого спостерігаються патології серцево-судинної або опорно-рухової систем. Крім того, від такого виду спорту рекомендується тимчасово відмовитися вагітним.

Принцип дії

Йога виділяється на тлі інших видів спорту особливими фізичними навантаженнями, з допомогою них можна комплексно опрацювати всі групи м’язів. Головним принципом її дії є пошук гармонії з навколишнім світом шляхом вдосконалення свого тіла. Комплекс спеціальних вправ і технік якісно розвиває пластику і гнучкість, сприяє помітному схудненню.

Дія пауер йоги спрямоване на усунення тканин жирового прошарку і підвищення рельєфності тіла. Як правило, заняття тривають не більше 60 хвилин, за цей час в середньому 500 калорій спалюється.

Особливості виконання

На сьогоднішній день таку практикують йогу люди різних вікових категорій. Зверніть увагу, що ця спортивна різновид має кілька рівнів складності, тому їм може почати займатися навіть новачок. Не думайте, що виконувати силові асани – легко. Вам знадобиться велика витримка, але результат коштує витрачених часу і зусиль

Початківцям рекомендується звернутися до тренера, щоб він допоміг розробити індивідуальну програму. Комплекс оптимальних вправ підбирається, виходячи зі ступеня фізичної підготовки людини.

Пауер йога – це з’єднання тренування на силу і занять на гнучкість. Тренування полягає у виконанні особливих технік (асан). Головне завдання – зберегти баланс в певному положенні.

Програма складається з динамічних занять, які плавно переходять на розслаблюючі вправи. У цьому виді спорту рухи виконуються повільно, від людини вимагається максимальне використання можливостей тіла в стані спокою.

Дихальні вправи – важлива складова силовий йоги, яка відіграє особливу роль у тренуванні зібраності і спритності. Протягом заняття складні вправи плавно переходять в прості асани.

Скільки ж потрібно часу, щоб помітити перші результати? Займаючись по 45 хвилин не менше трьох разів на тиждень, через кілька місяців можна побачити зміни. Головне – систематично тренуватися, відповідально підходити до виконання кожної силової асани.

Переваги

Все ще сумніваєтеся в універсальності йоги? Зверніть увагу, за допомогою неї можна не тільки схуднути і прокачати тіло! Які ще переваги ви отримаєте?

• Покращиться функціонування центральної нервової системи.
• Вдосконалюється координація рухів і робота вестибулярного апарату.
• Сформується граціозна талія.
• Організм очиститься від негативної енергетики і токсинів.
• Підвищиться рівень гнучкості.
• З’явиться баланс між фізичним і емоційним станом.
• Покращиться метаболізм.
• Зміцниться м’язовий атлас всього тіла.

Щоб відчути на собі всі ці плюси, дотримуйтеся основного правила: затримуйтеся в кожному положенні рівно 1 хвилину 20 секунд. Саме такий проміжок часу запускає процеси зміцнення і без шкоди для здоров’я.

Правильне виконання рухів – запорука отримання максимальної користі!

Поради

Крім правильного виконання вправ, потрібно дотримуватися наступних нескладних правил:

• Не їжте за три години до занять силової йогою.
• Під час тренування не пийте багато води, якщо відчуваєте сильну спрагу, злегка змочіть ротову порожнину одним ковтком.
• Не займайтеся в холодному приміщенні, це негативно позначається на розвитку гнучкості тіла.
• Не їжте відразу після тренування, зачекайте щонайменше півгодини.
• Не перестарайтеся. Відчуваєте слабкість, нудоту чи запаморочення? Обов’язково перервіться, зробіть дихальну гімнастику, розслабтеся!
• Ніколи не займалися спортом, але хочете почати займатися силовою йогою? Тоді обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або компетентним фахівцем.
• Не складайте програму складних асан самостійно, це може зашкодити здоров’ю.

Шість вправ для початківців

Новачкам не можна різко навантажувати організм, тому для них розробили оптимальну програму асан, які підготують тіло до більш складним тренувань. Кожна асана, як вже говорилося, виконується 80 секунд.

Асана борця сумо

Виконується у вертикальному положенні. Широко розставте нижні кінцівки (відстань між стопами не менше 80 см), шкарпетки направте в протилежні сторони так, щоб п’яти дивилися один на одного. На рівні грудей з’єднайте долоні і почніть повільно присідати. Опустившись вниз, затримайтеся в такій позиції і поверніться у вихідну.

Асана шести точок

Прийміть горизонтальне положення животом вниз (долоні повинні бути на рівні плечей). Злегка підніміть стегна, голову та груди. Слідкуйте за тим, щоб торкання були тільки в шести точках: долоні, коліна, шкарпетки.

Поза воїна

Встаньте прямо, руки опустіть з боків. Правою ногою зробіть крок вперед і зігніть під кутом 90 градусів. Ліву тримайте прямо, упирайтеся нею в підлогу всією стопою. Підніміть долоні над собою.

Планка

Популярний вправа, застосовується у багатьох тренувальних комплексах. Ляжте спиною вгору, підніміть тіло, впираючись ліктями і носками в підлогу. Лікті повинні бути під плечима. В процесі виконання напружте прес і стисніть сідничні м’язи.

Асана Коника

Виконується в горизонтальному положенні. Розташуйте руки з боків. Підніміть голову, дивіться перед собою. Одночасно підніміть ноги і руки від підлоги, потягніть корпус вперед.

Поза Човна

Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла. Повільно відірвіть голову від підлоги, так, щоб підборіддя було на рівні грудей, паралельно піднявши руки і нижні кінцівки. Слідкуйте за тим, щоб шкарпетки і пальці тяглися вперед.

Програма середньої інтенсивності

Розглянемо чотири основних вправи середнього рівня складності. Такий комплекс підходить тим, хто раніше займався спортом.

Трикутник

Прийміть вертикальну позу, широко розставте ноги. Поставте праву стопу перпендикулярно лівої. Слідкуйте за диханням. Нахиліть корпус вправо, витягнувши ліву руку вгору, праву – вниз, злегка торкаючись кінчиками пальців підлоги. Голову розгорніть до стелі. Руки повинні утворити пряму лінію.

Позиція Дерева

Встаньте прямо, зімкніть долоні перед грудьми. Підніміть ліву ногу і зіпріться її стопою про бічну частину правою. Тримайте баланс в такому положенні.

Кобра

Виконується лежачи на животі. Упріться руками в підлогу і підніміть верхню частину корпусу так, щоб створити максимальний прогин в районі попереку.

Асана Уттхита хаста падангуштхасана

Прийміть вертикальне положення. Видихніть і підніміть праву ногу, торкаючись коліном грудей. Контролюйте дихання, воно повинне бути спокійним. Візьміться вказівним, великим і середнім пальцями лівої руки великий палець піднятої ноги. Балансуйте в такій позиції. Після двох вдихів і одного видиху витягніть перед собою ногу, яку піднімали і постарайтеся підняти її до максимально високої точки. Повторіть дихальні маніпуляції. Змініть положення і повторіть дії.

Існує безліч інших асан, правильність виконання яких краще подивитися відео. Більшість позицій – поєднання відразу декількох положень.

Вправи для просунутих

Такі асани виконуйте з партнером, щоб уникнути травм.

Стійка на руках

Не виконуйте чином, якщо ще недостатньо добре контролюєте баланс тіла. Видихніть і зігніть тіло так, щоб торкатися долонями підлоги паралельно стопах. Коліна не повинні згинатися! Відстань між долонями трохи більше ширини плечей. Повільно підніміть тіло на шкарпетки, після чого відірвіть їх від підлоги і сконцентруйте вага всього тіла в руках. Постарайтеся повністю випростатися, щоб створити пряму лінію.

Зв’язка двох асан

Упріться колінами на підлогу, поставте перед собою долоні так, щоб передпліччя створювали кут 80 градусів. Це важливе правило, що допомагає контролювати баланс. Упріться верхівкою і пальцями нижніх кінцівок в підлогу. Намагайтеся дістати грудьми до стегон. Повільно почніть піднімати стопи до тих пір, поки вони не стануть перпендикулярні тулуба (коліна не згинаємо). Затримайтеся в такому положенні, після чого продовжуйте піднімати ноги, поки ноги не виявляться паралельно стегон. Плавно зігніть коліна і поставте їх на лікті. Спину тримайте прямо! Повільно підніміть лопатки, плечі і голову вгору, дивіться перед собою (поза ворона).

Завершення тренування

По закінченню занять потрібно розслабити м’язи. Для цього виконайте наступні вправи.

Берізка (Сарвангасана)

Виконується лежачи на спині. Ноги зімкніть так, щоб між ними не було простору. Видихніть, паралельно відірвавши від підлоги нижню частину корпусу, включаючи поперек. Підіпріть спину руками, допомагаючи ними тримати рівновагу. Контролюйте наступні моменти:

• очі закриті;
• підборіддя торкається грудної клітки;
• плечі відведені від вух по максимуму.

Тягніться носками до стелі, спину не прогинайте. Поверніться у вихідне положення через 15 глибоких вдихів.

Асана Пранаяма

Прийміть сидяче положення, схрестіть ноги. Не згинайте спину. Перед виконанням вправи розберіться, що таке чин-мудра і вішну-мудра. Перший термін означає положення правої руки, коли тільки великий і вказівний пальці торкаються один до одного. Другу назву – техніка, при якій вказівний і середній пальці лівої руки підігнуті всередину. Закрийте ліву ніздрю великим пальцем лівої руки, зробіть глибокий вдих. Тією ж рукою закрийте праву ніздрю і зробіть видих. Поміняйте маніпуляції ніздрями.

Поза риби

Прийміть горизонтальну позу. Покладіть руки під долонями вниз. Спираючись верхівкою в підлогу, підніміть груди до стелі, намагаючись максимально прогнутися в цій області. Дихайте повільно, очі повинні бути закриті. Час проведення – п’ять хвилин.

Зверніть увагу, що пауер дає серйозні навантаження. Кожен рух виконуються плавно, з максимальним контролем енергії і дихання. Намагайтеся тримати кожну позу до тих пір, поки не відчуєте печіння в м’язах. Не забувайте про важливість правильного харчування. Виключіть з раціону борошняне, смажене і жирне. Відмовтеся від алкоголю і газованих напоїв. Не забувайте пити багато рідини, вона сприяє виведенню шлаків з організму. Заздалегідь підготуйте себе до того, що легко не буде, але результат того вартий! Удачі!

Читайте також: