Як пробігти марафон за 3 години — підхід мінімально достатніх тренувань

admin

Пробігти марафон за 3 години – дуже поважна мета. Досягнення її означає, що ви як бігун володієте здібностями і досить серйозно ставитесь до тренувань, щоб дати можливість цим здібностям проявитися. Тому багато бігуни прагнуть до подолання 3хчасового бар’єру в марафоні.

Після декількох невдалих спроб подолати 3 години в марафоні з допомогою різних тренувальних планів, я все-таки досяг успіху. Мені допомогла сфокусованість на ключових, мінімально необхідних тренуваннях. І я хочу поділитися з вами рецептом, який спрацював в моєму випадку. План, представлений нижче – це мінімально достатні тренування. Не більше і не менше – це те, що зможе привести вас до мети пробігти марафон за 3 години.

Коли я нарешті досяг своєї мети пробігти марафон швидше 3х годин, мені було близько 50 років, і я був схильний до травм. Моїм завданням було тренуватися достатньо, щоб це привело мене до мети, але не занадто багато, щоб не травмуватися. Тобто потрібно було знайти оптимальний баланс між ефективними тренуваннями та відновленням. Я виключив будь-які пробіжки і тренування, не спрямовані безпосередньо на підготовку до марафону. Зрештою я зрозумів, що мені достатньо лише 3х ключових тренувань в тиждень, а інші дні можна присвятити якісному відновленню.

НЕОБХІДНІ ПОЧАТКОВІ УМОВИ ДЛЯ ТОГО, ЩОБ ЦЕЙ ТРЕНУВАЛЬНИЙ ПЛАН СПРАЦЮВАВ ДЛЯ ВАС

Звичайно ж, далеко не кожен зможе пробігти марафон за 3 години, навіть займаючись по самому кращому тренувального плану. Необхідна достатня частка здібностей до бігу і бігового стажу. 2 необхідні умови для того, щоб ви могли намагатися подолати 3хчасовой бар’єр у марафоні:

1. Ви повинні бігати 5 км швидше за 19 хвилин.

2. У вас повинна бути достатня база тренувань на витривалість (переважно бігових) з мінімум 3-4 тренувань в тиждень протягом як мінімум року.

Результати на 5 км характеризують вашу швидкість і розвиненість серцево-судинної системи. Достатній стаж тренувань означає, що ваше тіло вже адаптовано і готова до серйозних навантажень на витривалість. Якщо у вашому випадку ці дві умови поки не виконані, спочатку попрацюйте над ними і тільки після виконання переходите до програми підготовки до марафону за 3 години.

3 КЛЮЧОВІ ТРЕНУВАННЯ

Тренувальний план, який я вам пропоную дуже простий, нудний і повторюваний. Проте якщо слідувати йому, він працює. Він складається всього з 3х різних тренувань, які повторюються протягом всього періоду підготовки – 14 тижнів. Зміст ключових тренувань не змінюється протягом цих 14 тижнів, змінюється лише тривалість самих тренувань та окремих їх складових. Темп, в якому виконуються роботи, що також не змінюється від тижня до тижня. Істотна частина тренувань виконується в цільовому темпі марафону: якщо і є якась магія в тому, як пробігти марафон за 3 години, то вона в тому, щоб багато бігати в темпі марафону за 3 години. Специфічність тренувань – ключ до успіху.

Вам потрібно виділити 3 дні в тиждень для тренувань, причому ці дні не повинні стояти поспіль. Дні відпочинку між тренуваннями необхідні для того, щоб організм встиг відновитися, адаптуватися і набратися сил для наступного тренування. Ідеальне розклад тренувальних днів – понеділок, середа та п’ятниця. А у вівторок, четвер і вихідні (суботу і неділю) робити дні відпочинку. Трохи пізніше я розповім про те, що робити і чого не робити в дні відпочинку.

Отже, основні принципи:

– Всього 3 тренувальних дні в тиждень

– Не тренуємося 2 дні поспіль

– Тренування не змінюються від тижня до тижня, варіюється лише тривалість (всього тренування і окремих складових).

Що ж це за 3 ключові тренування?

Тренування 1 – темповый біг, в цільовому темпі марафону (бажано в понеділок)

Тренування 2 – 800-метрівки Яссо (середа)

Тренування 3 – легкий тривалий біг, завершений відрізком бігу в цільовому марафонському темпі (п’ятниця).

Давайте обговоримо деталі кожної з цих трьох тренувань.

ТРЕНУВАННЯ 1 – ТЕМПОВЫЙ БІГ В ЦІЛЬОВОМУ ТЕМПІ МАРАФОНУ

Це найпростіша тренування з усіх трьох. Все, що вам потрібно робити – це вийти на вулицю і бігти в марафонському темпі. Єдина змінна – скільки ви будете бігти. Мета даної тренування – зробити так, щоб біг в темпі марафону став для вас знайомим, ефективним і досить комфортним. Щоб темп марафону став вашим близьким іншому. З часом ваше тіло саме почне прагнути до цього темпу, навіть у стані втоми.

Як вибрати марафонський темп?

Марафон за 3 години передбачає темп 4:16 хв/км. Звичайно ж, якщо ви хочете пробігти швидше 3х годин, вам потрібен більш швидкий темп. Який же темп вибрати для тренувань? Я пропоную темп 4:08-4:09 хв/км (6:40 хв/милю), це відповідає марафону приблизно за 2 години 55 хв, тобто з 5-хвилинним запасом по відношенню до 3м годинах. Враховуючи неминучі уповільнення на пунктах харчування, перешкоди із-за натовпу та інше, цей резерв часу вам дуже знадобиться.

Отже, запам’ятовуємо: марафонський темп – 4:08-4:09 хв/км

Скільки потрібно бігати?

Програма підготовки складається з 10 тижнів, протягом яких тренувальна навантаження підвищується, і 4 тижнів зниження обсягів для підводки. На першому тижні ваша пробіжка в марафонському темпі складе лише 3 милі (трохи менше 5 км). Далі, протягом усього періоду підвищення навантаження, ви будете додавати по 1 милю на тиждень. Самий тривалий біг в марафонському темпі повинен бути на тижні 10: 12 миль (19. 2 км) і 1 годину 20 хв часу. Під час періоду підводки дистанція скорочується на 2 милі щотижня. На заключній тижня 14 (тижня забігу) вона складе всього 4 милі (6. 4 км).

Як розминатися перед бігом бігом темпових

Розминатися перед такою тренуванням потрібно точно так само, як ви плануєте розминатися перед марафоном у день забігу. Ідея полягає в тому, щоб імітувати день забігу, коли ви зробите лише коротку розминку, а потім вам потрібно відразу бігти в марафонському темпі. Розминка повинна бути активною і динамічною, в неї потрібно включити прискорення, стрибки, пліометричні вправи – так, щоб ви розігрілися, кров швидше потекла, м’язи прокинулися. Приділіть розминці 10-15 хвилин. Статична розминка і розтяжка не пробуджує організм, тому її включати розминку не потрібно.

Ще один прийом, щоб підготувати організм до умов забігу – це виконувати темповый біг у той же час, коли буде проходити марафон. Таким чином організм добре підготується до напруженої роботи саме в цей час доби. Якщо це погано стикується з вашим звичайним розкладом дня, постарайтеся скоригувати час тренувань хоча б в останні 2 тижні перед стартом.

Сприймайте цю тренування (включаючи розминку) як репетицію свого марафонського забігу. Регулярні репетиції допоможуть вам бути впевненим, мобілізованим і в той же час розслабленим в день марафону.

ТРЕНУВАННЯ 2 –

Ця тренування складається з 800-метрових інтервалів в темпі бігу на 5 км. Час відновлення між повторами одно часу інтервалу. Таке тренування сприяє розвитку сили та аеробних можливостей. Після швидкого бігу на таких тренуваннях біг в марафонському темпі здасться вам досить легким.

Щоб визначити темп, в якому потрібно виконувати 800-метрівки, візьміть своє цільове час для марафону і перейменуйте години, хвилини – вийде час, за який вам потрібно пробігати 800-метрові інтервали, і це як раз відповідає змагальному темпу на 5 км. до Речі, ця формула працює для будь-якого часу подолання марафону: як для 3х годин, так і для 2:10, так і для 4х годин.

У разі цільового часу на марафон в 3 години, вам потрібно пробігати 800-метрові інтервали за 3 хвилини. Час відновлення між інтервалами – також 3 хвилини. Якщо ви бігаєте по стадіону, то як раз будете пробігати 2 швидких кола (800 метрів) за 3 хвилини, а потім, ще через 3 хвилини – 1 коло повільно для відновлення; в результаті один цикл повторів займе 6 хвилин. Повторіть цей цикл необхідну кількість разів.

Протягом 14 – тижневої програми підготовки до марафону ви почнете з виконання лише 2х інтервалів на першому тижні і досягнете максимуму з 10ти 800-метровок на 9й та 10 тижнях. Потім потрібно зменшувати кількість інтервалів на 2 щотижня, так що на завершальній тижня перед забігом ви знову пробіжите лише 2 інтервали по 800 метрів.

Для цього тренування необхідно як слід розім’ятися. Пробіжіть спочатку 2-3 км, щоб розігрітися, виконайте кілька динамічних вправ, включаючи стрибки. Приділіть розминці як мінімум 20 хвилин. Оскільки тренування відносно коротка, вам не потрібно харчування під час неї.

Таке тренування називається «800-метрівки Яссо» по імені Барта Яссо (Bart Yasso), який придумав їх для підготовки до марафону.

ТРЕНУВАННЯ 3 – ТРИВАЛИЙ СПОКІЙНИЙ БІГ З ДЕЯКОЮ КІЛЬКІСТЮ В МАРАФОНСЬКОМУ БІГУ ТЕМПІ

Ця тренування складається з двох частин: тривалий біг в дуже легкому темпі і потім біг у темпі марафону в кінці. Сенс полягає в тому, щоб виробити здатність бігти в марафонському темпі, навіть коли ви стомилися і провели багато часу на ногах.

Легкий біг триватиме від 1. 5 до 2х годин. Темп повинен бути дуже низьким, не швидше 5 хв/км. В ідеалі 5:40 – 7:30 хв/км. Можна навіть йти пішки підйоми. Мета в тому, щоб пробути в русі 1. 5-2 години, витратити енергію і «не вбитися», тому важливим є дуже низький темп. Дистанція, яку ви подолаєте, а також швидкість – не важливі. Важливо загальний час в русі.

По закінченні легкого бігу відразу ж починається друга, темповая, частина тренування – біг у марафонському темпі. Її тривалість становить 1 милю на першому тижні і буде збільшуватися від тижня до тижня на 1 милю, поки не досягне 6 миль (40 хвилин) до тижня 6. І потім буде залишатися на цьому рівні аж до тижня 13 включно. На тижні забігу, біг в марафонському темпі скорочується до 4х миль. При цьому тривалість легкого бігу скорочується протягом 4х тижнів перед марафоном і повністю відсутня на заключній тижня.

Розминка для цієї тренування не потрібна: біг в легкому темпі сам по собі буде розминкою. На заключній, 14й тижні підготовки ця тренування стає по суті темпових бігом – виконайте в цей день розминку, аналогічну передстартової і виконуваної день темпової тренування.

Ця тренування досить тривала, тому під час неї необхідно пити і харчуватися. Я пропоную вам пити лише воду під час першої частини тренування (легкого бігу). Потім, приблизно через кілометр після початку темпової частини можна почати приймати харчування, щоб уникнути голодування. Прийміть достатню кількість калорій, щоб не сповільнитися і бути в змозі підтримувати марафонський темп. Зміст відсутності живлення (калорій) під час першої, легкої, частини тренування полягає в тому, щоб привчити організм використовувати жир (поряд з глікогеном) в якості джерела енергії.

Коротке резюме

Отже, ця програма складається з 3х різних тренувань в тиждень і триває 14 тижнів. Протягом перших 10 тижнів відбувається наростання навантаження. Прикінцеві 4 тижні – послідовне зниження навантаження для підводки до марафону. Сумарний час тренувань складає всього лише 2. 5 години на першому тижні, піднімається до рівня трохи більше 5ти годин на 9 та 10 тижнях і потім знижується приблизно до 2 годин на 14 й тижня марафонського забігу.

ІНШІ РЕКОМЕНДАЦІЇ

Крім тренувань, для успішного марафону важливо безліч інших факторів, таких як харчування, правильне відновлення в дні відпочинку, правильно обраний марафон, вибір одягу та взуття для забігу. У кожному з них велику роль грають особисті уподобання, тому я дам короткі рекомендації про те, що працює для мене особисто.

Харчування

Для того, щоб показати свій найкращий результат на марафоні, необхідно як слід харчуватися і пити під час забігу. Протягом марафону намагайтеся пити від 500 до 750 мл рідини щогодини. Звичайно, у жаркі дні потрібно пити більше, в холодні – можна трохи менше. Разом з рідиною необхідно вживати калорії: 100-200 калорій на годину. Я волію пити не воду, а енергетичні напої, мені так зручніше отримувати калорії, ніж є гелі або яку-небудь їжу.

Щоб пити під час марафону без втрат часу, потрібні певні навички. Особисто я так і не навчився нормально пити з стаканчиків на пунктах живлення, мені здається, з них неможливо пити на бігу. Ви помічали, що всі елітні бігуни на великих марафонах беруть свої власні пляшки з напоями, заздалегідь розставлені на пунктах харчування? І якщо вони беруть стандартний стаканчик з водою, то лише для того, щоб вилити цю воду собі на голову для охолодження. Будучи звичайними бігунами ми, звичайно, не можемо розраховувати на спеціальне ставлення на пунктах живлення. Що ж робити? Я рекомендую брати з собою на забіг невеличку пляшечку з водою або енергетичним напоєм і пити з неї на бігу. Пляшечка може кріпитися до поясного ременя або бути м’якою, або вигнутої форми і поміщатися в кишені ваших бігових шорт. Однак пляшечки не вистачає на весь забіг, тому періодично доводиться зупинятися на пунктах живлення, щоб наповнити її.

Що робити в дні відпочинку?

Дні відпочинку необхідні для відновлення та адаптації організму до тренувань. Це не напружені дні. Це не означає, що ви повинні просто сидіти і нічого не робити. Тіла необхідно рухатися кожен день. Просто не напружуйте його важкими активностями, особливо бігом. Підійдуть спокійні піші прогулянки, катання на велосипеді, йога, плавання, гра в гольф, танці і навіть легкі тренування в тренажерному залі – лише б ви надмірно не втомилися на них. Вам вистачить 3х основних тренувальних днів для того, щоб втомитися. Не треба навантажувати себе додатковим стресом. Якщо ви вирішите побігати в дні відпочинку, бігайте дуже повільно, по м’яких поверхнях і грунтових доріжках. Уникайте асфальту і бігової доріжки в залі.

Використання цієї програми тренувань для цільового часу, відмінного від 3 годин

Этот тренировочный план довольно легко адаптировать для другого целевого времени на марафоне. Все, что вам нужно изменить – это марафонский темп для темпового бега, а также время для ваших 800-метровых интервалов. К примеру, если ваша цель – марафон за 4 часа, ориентируйтесь на марафонский темп 5:37 мин/км. Время ваших 800-метровых интервалов должно составлять 4 минуты и отдых межу интервалами – также 4 минуты. Все остальное остается неизменным. Поскольку вы будете бегать медленнее, чем бегун, тренирующийся к марафону за 3 часа, ваши тренировки будут длиться дольше, но вы пробежите такое же количество километров.

Какой марафон выбрать, чтобы показать свой лучший результат

– Выберите марафон с устоявшимися традициями и хорошей организацией.

– Важно, чтобы у него была точная длина дистанции и расставлены километровые отметки. Хорошим бонусом будут команды пейсмейкеров.

– Выберите «плоский» марафон без большого набора высоты, а также время года и место, когда наиболее вероятна хорошая (не жаркая и сухая) погода.

– Избегайте необычных марафонов, проходящих частично по трейлам, с захватывающими видами, серьезными спусками, ветром и т. д.

У многих известных марафонов есть репутация «быстрых» или «медленных». К примеру, Нью-Йоркский и Бостонский марафоны относятся к категории трудных, а потому медленных марафонов. На них будет труднее показать свой наилучший результат и установить личный рекорд.

Изучите в интернете репутацию различных марафонов, в том числе уровень результатов и типичные погодные условия.

Источник